Wenn die Temperaturen über mehrere Tage hoch bleiben und sich Wohnungen nachts kaum noch abkühlen, kann der Sommer anstrengend werden. Besonders in dicht bebauten Städten speichern Häuser, Straßen und versiegelte Flächen die Wärme. Doch nicht immer ist sofort eine energieintensive Klimaanlage erforderlich. Viele einfache Maßnahmen helfen dabei, die Wohnung, den Körper und den Alltag an heißen Tagen angenehmer zu gestalten.
Ein guter Hitzeschutz beginnt bereits am frühen Morgen. Wer rechtzeitig lüftet, Fenster verschattet, ausreichend trinkt und körperlich anstrengende Tätigkeiten auf kühlere Stunden verlegt, entlastet den Kreislauf. Gleichzeitig lässt sich mit wiederverwendbaren Produkten, natürlichen Materialien und einem bewussten Umgang mit Energie unnötiger Abfall vermeiden.
Das Wichtigste in Kürze
- Lüfte nachts und am frühen Morgen, wenn es draußen noch kühl ist.
- Halte Fenster tagsüber geschlossen und schütze sie vor direkter Sonne.
- Trinke regelmäßig Wasser oder ungesüßten Tee, auch wenn du noch keinen Durst verspürst.
- Verlege Sport, Einkäufe und körperlich schwere Arbeiten auf den Morgen oder Abend.
- Kühle deinen Körper mit feuchten Tüchern, Fußbädern oder lauwarmen Duschen.
- Achte auf ältere Menschen, kleine Kinder, Schwangere und chronisch kranke Personen.
- Wähle bei schweren Beschwerden oder dem Verdacht auf einen Hitzschlag den Notruf 112.
Warum starke Hitze den Körper belastet
Der menschliche Körper versucht seine Temperatur unter anderem durch Schwitzen zu regulieren. Verdunstet der Schweiß auf der Haut, entsteht ein kühlender Effekt. Bei sehr hohen Temperaturen, hoher Luftfeuchtigkeit oder körperlicher Anstrengung kann dieses natürliche Kühlsystem jedoch an seine Grenzen kommen.
Beim Schwitzen verliert der Körper nicht nur Wasser, sondern auch Mineralstoffe. Wird dieser Verlust nicht ausgeglichen, können Kopfschmerzen, Schwindel, Schwäche, Muskelkrämpfe oder Kreislaufbeschwerden auftreten. Hitze kann außerdem bestehende Erkrankungen des Herz-Kreislauf-Systems oder der Atemwege verstärken.
Besonders empfindlich reagieren ältere und pflegebedürftige Menschen, Babys und Kleinkinder, Schwangere sowie Menschen mit chronischen Erkrankungen. Aber auch gesunde Erwachsene sollten hohe Temperaturen nicht unterschätzen – vor allem bei Sport, Gartenarbeit oder körperlicher Arbeit im Freien.
1. Früh morgens und nachts lüften
Öffne die Fenster möglichst dann, wenn die Außentemperatur niedriger ist als die Temperatur in der Wohnung. Meist ist das am späten Abend, in der Nacht und am frühen Morgen der Fall. Besonders wirksam ist kurzes Querlüften, bei dem gegenüberliegende Fenster oder Türen geöffnet werden.
Sobald sich die Außenluft am Vormittag erwärmt, sollten die Fenster wieder geschlossen werden. Dauerhaft gekippte Fenster lassen an heißen Tagen häufig mehr warme Luft herein, als sie aus der Wohnung abführen.
Ein einfaches Innen- und Außenthermometer hilft dabei, den richtigen Zeitpunkt zum Lüften zu erkennen. Dadurch musst du dich nicht allein auf dein Temperaturempfinden verlassen.
2. Fenster möglichst von außen verschatten
Direkte Sonneneinstrahlung erwärmt Fensterflächen und Innenräume schnell. Am wirksamsten sind außenliegende Rollläden, Fensterläden, Jalousien, Markisen oder Sonnensegel. Sie halten einen Teil der Sonnenstrahlung ab, bevor diese auf das Fensterglas trifft.
Auch innenliegende Vorhänge oder Rollos helfen. Besonders geeignet sind helle Materialien, da sie mehr Licht zurückwerfen als sehr dunkle Stoffe. Wer in einer Mietwohnung keine Außenjalousien anbringen darf, kann mit geeigneten Klemmmarkisen, Sonnensegeln oder reflektierenden Sonnenschutzlösungen arbeiten. Vor dauerhaften Veränderungen sollte jedoch die Zustimmung des Vermieters eingeholt werden.
3. Unnötige Wärmequellen ausschalten
Viele elektrische Geräte geben Wärme an den Raum ab. Dazu gehören Computer, große Bildschirme, Fernseher, Spielekonsolen, Ladegeräte und ältere Leuchtmittel. Geräte, die gerade nicht gebraucht werden, sollten daher vollständig ausgeschaltet werden.
Auch beim Kochen entsteht viel Wärme. An besonders heißen Tagen bieten sich kalte oder nur kurz erwärmte Gerichte an. Salate, kalte Suppen, belegte Brote und vorbereitete Speisen halten die Küche kühler als ein über längere Zeit laufender Backofen.
Beim Waschen und Spülen können energiesparende Programme mit niedrigeren Temperaturen genutzt werden, sofern diese für die jeweilige Wäsche oder das Geschirr geeignet sind. Das spart Energie und reduziert die Wärmeentwicklung im Haushalt.
4. Ventilator gezielt einsetzen
Ein Ventilator senkt die Raumtemperatur nicht, erzeugt aber Luftbewegung. Diese unterstützt die Verdunstung auf der Haut und kann sich dadurch angenehm kühl anfühlen. Am besten wird der Ventilator nur dort eingesetzt, wo sich tatsächlich jemand aufhält.
Nachts kann er dabei helfen, kühlere Außenluft durch ein geöffnetes Fenster in die Wohnung zu bewegen. Sobald es draußen wieder wärmer wird, sollten Fenster geschlossen und der Ventilator ausgeschaltet werden, wenn er nicht mehr benötigt wird.
Statt alle Räume gleichzeitig kühlen zu wollen, lohnt es sich, einen möglichst kühlen Aufenthaltsraum auszuwählen. So wird nur dort Energie verbraucht, wo sie einen direkten Nutzen bringt.
5. Regelmäßig und ausreichend trinken
An heißen Tagen sollte über den Tag verteilt regelmäßig getrunken werden. Geeignet sind vor allem Leitungswasser, Mineralwasser, ungesüßte Kräuter- und Früchtetees sowie stark verdünnte Saftschorlen. Sehr zuckerreiche oder alkoholische Getränke sind als Durstlöscher weniger geeignet.
Eine wiederverwendbare Flasche erinnert unterwegs ans Trinken und vermeidet den regelmäßigen Kauf von Einwegflaschen. Je nach persönlichem Bedarf eignen sich Modelle aus Edelstahl, Glas oder langlebigem Kunststoff. Weitere Hinweise findest du in unserem Ratgeber über nachhaltige Trinkflaschen.
Als Orientierung werden Erwachsenen bei großer Hitze häufig etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt empfohlen. Der tatsächliche Bedarf hängt jedoch unter anderem von Körpergröße, Aktivität, Ernährung und Gesundheitszustand ab. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre Trinkmenge mit einer Ärztin oder einem Arzt abstimmen.
6. Wasserreiche und leichte Lebensmittel wählen
Schwere, sehr fettige Mahlzeiten können den Körper an heißen Tagen zusätzlich belasten. Häufig sind mehrere kleinere Mahlzeiten angenehmer als ein sehr üppiges Essen.
Geeignet sind beispielsweise:
- Gurken, Tomaten und Blattsalate
- Melonen, Beeren, Pfirsiche und anderes Obst
- kalte Gemüse- oder Joghurtsuppen
- Kartoffeln und leicht gesalzene Gemüsegerichte
- Nüsse und Vollkornprodukte in kleinen Portionen
- leichte Gerichte mit Hülsenfrüchten
Wer stark schwitzt, verliert auch Mineralstoffe. Brühe, leicht gesalzene Speisen sowie kalium- und magnesiumreiche Lebensmittel können dabei helfen, diesen Verlust über die Ernährung auszugleichen. Nahrungsergänzungsmittel sind für gesunde Menschen bei einer ausgewogenen Ernährung normalerweise nicht automatisch erforderlich.
7. Den Tagesablauf an die Temperaturen anpassen
Die heißesten Stunden des Tages liegen häufig zwischen dem späten Vormittag und dem frühen Abend. Einkäufe, Spaziergänge, Gartenarbeit und Sport sollten deshalb möglichst in die kühleren Morgen- oder Abendstunden verlegt werden.
Manchmal ist es sinnvoller, einen Termin zu verschieben, als den eigenen Körper unnötig zu belasten. Wer im Freien arbeiten muss, sollte regelmäßige Pausen im Schatten einlegen und Getränke griffbereit halten.
Große Asphaltflächen, unbeschattete Plätze und dicht bebaute Straßen können sich stark aufheizen. Parks, Gärten, bewachsene Innenhöfe und schattige Wege fühlen sich oft deutlich angenehmer an. Bäume spenden nicht nur Schatten, sondern kühlen ihre Umgebung zusätzlich durch die Verdunstung von Wasser.
8. Luftige Kleidung aus geeigneten Materialien tragen
Locker sitzende Kleidung ermöglicht eine bessere Luftzirkulation am Körper. Für heiße Tage eignen sich leichte Stoffe wie Leinen, dünne Baumwolle, Seide oder Viskose. Helle Farben erwärmen sich in direkter Sonne meist weniger stark als sehr dunkle Kleidung.
Entscheidend ist jedoch nicht nur das Material. Ein locker geschnittenes Hemd kann angenehmer sein als ein eng anliegendes Oberteil aus demselben Stoff. Im Freien schützen lange, luftige Kleidungsstücke außerdem einen Teil der Haut vor direkter Sonnenstrahlung.
Beim Neukauf lohnt es sich, auf langlebige Kleidungsstücke zu achten, die sich vielseitig kombinieren lassen. Noch besser ist es häufig, bereits vorhandene Sommerkleidung weiterzuverwenden, zu reparieren oder gebraucht zu kaufen.
9. Haut, Kopf und Augen vor der Sonne schützen
Hitzeschutz und Sonnenschutz gehören zusammen. In der Mittagszeit ist die UV-Strahlung besonders intensiv. Schatten, eine Kopfbedeckung, luftige Kleidung und eine geeignete Sonnenbrille schützen vor direkter Einstrahlung.
Unbedeckte Hautstellen sollten mit einer ausreichenden Menge Sonnencreme eingecremt werden. Nach dem Schwimmen, Abtrocknen oder starken Schwitzen ist ein erneutes Auftragen erforderlich. Auch im Schatten kann UV-Strahlung die Haut erreichen.
Bei der Auswahl spielen neben dem Lichtschutzfaktor auch Hautverträglichkeit, Verpackung und Inhaltsstoffe eine Rolle. Auf Yogreen findest du dazu einen ausführlichen Ratgeber über mineralische Sonnencreme.
10. Den Körper sanft abkühlen
Für eine schnelle Erfrischung braucht es weder Einweg-Kühlprodukte noch komplizierte Hilfsmittel. Ein feuchter Waschlappen im Nacken, ein kühles Fußbad oder Wasser über den Unterarmen kann bereits viel bewirken.
Auch eine wiederbefüllbare Sprühflasche mit frischem Wasser ist praktisch. Damit lassen sich Gesicht, Arme und Nacken unterwegs leicht befeuchten. Das Wasser sollte täglich gewechselt und die Flasche regelmäßig gereinigt werden.
Duschen sollten kühl bis lauwarm sein, aber nicht eiskalt. Sehr kaltes Wasser kann den Kreislauf belasten und dazu führen, dass sich die Blutgefäße stark zusammenziehen. Angenehmer ist es, den Körper langsam abzukühlen und sich nach dem Duschen nur leicht abzutrocknen. Das verbleibende Wasser erzeugt beim Verdunsten zusätzliche Kühlung.
11. Trotz Hitze besser schlafen
Warme Nächte gehören für viele Menschen zu den unangenehmsten Begleiterscheinungen einer Hitzewelle. Lüfte das Schlafzimmer spätabends und frühmorgens gründlich und halte es tagsüber möglichst dunkel.
Schwere Bettdecken können vorübergehend durch ein leichtes Baumwoll- oder Leinentuch ersetzt werden. Luftige Nachtwäsche aus Naturfasern ist meist angenehmer als eng anliegende synthetische Kleidung.
Eine Wärmflasche lässt sich im Sommer zweckentfremden: Fülle sie mit kühlem Wasser und lege sie vor dem Schlafengehen an die Füße oder neben die Beine. Sie sollte nicht eingefroren und nicht direkt auf sehr empfindliche Haut gelegt werden.
Ist das Schlafzimmer deutlich wärmer als ein anderer Raum, kann es während besonders heißer Nächte sinnvoll sein, den Schlafplatz vorübergehend zu verlegen.
12. Balkon, Terrasse und Garten begrünen
Pflanzen können kleine Außenbereiche angenehmer machen. Rankpflanzen, Sträucher und kleine Bäume spenden Schatten und geben über ihre Blätter Feuchtigkeit an die Umgebung ab. Auf Balkonen können robuste Pflanzen in ausreichend großen Gefäßen eingesetzt werden.
Wichtig ist eine passende Auswahl für den jeweiligen Standort. Heimische und trockenheitsverträgliche Arten benötigen oft weniger Pflege und kommen besser mit längeren Trockenperioden zurecht. Gegossen wird am besten frühmorgens oder abends, damit weniger Wasser unmittelbar verdunstet.
Regenwasser aus einer Tonne oder einem geeigneten Sammelbehälter kann zum Gießen genutzt werden. Offene Gefäße sollten jedoch gesichert oder abgedeckt werden, damit sie weder für Kinder noch für Tiere zur Gefahr werden.
13. Kühle öffentliche Orte nutzen
Wenn sich die Wohnung trotz aller Maßnahmen stark aufheizt, kann ein zeitweiliger Aufenthalt an einem kühleren Ort sinnvoll sein. Bibliotheken, Museen, Kirchen oder andere öffentliche Gebäude sind häufig angenehmer temperiert als Dachgeschosswohnungen.
Ein Aufenthalt von einigen Stunden kann besonders älteren Menschen, Familien mit kleinen Kindern und Personen mit gesundheitlichen Beschwerden Entlastung verschaffen. Einige Städte veröffentlichen während längerer Hitzeperioden Karten mit Trinkwasserbrunnen, schattigen Plätzen oder öffentlich zugänglichen kühlen Räumen.
14. Nachbarn und Angehörige unterstützen
Hitzeschutz ist nicht nur eine persönliche Aufgabe. Ein kurzer Anruf bei einer älteren alleinlebenden Person kann helfen, gesundheitliche Probleme frühzeitig zu erkennen. Frage nach, ob genug Getränke vorhanden sind, die Wohnung gelüftet werden konnte und Einkäufe oder andere Erledigungen übernommen werden sollen.
Babys, Kleinkinder, pflegebedürftige Personen und Tiere dürfen niemals allein in einem geparkten Auto zurückgelassen werden. Das gilt auch bei geöffnetem Fenster und auch dann, wenn nur ein kurzer Aufenthalt geplant ist.
15. Warnzeichen rechtzeitig erkennen
Kopfschmerzen, ungewöhnliche Schwäche, Übelkeit, Schwindel, Muskelkrämpfe, Verwirrtheit und Kreislaufprobleme können Anzeichen einer starken Hitzebelastung sein. Betroffene sollten schnell an einen kühlen und schattigen Ort gebracht werden. Enge Kleidung kann gelockert und der Körper mit feuchten Tüchern gekühlt werden.
Ist die Person bei vollem Bewusstsein, kann ihr Wasser angeboten werden. Bei Bewusstseinsstörungen darf nichts eingeflößt werden.
Bei schweren Beschwerden, Bewusstlosigkeit, Krampfanfällen, auffälliger Verwirrtheit oder dem Verdacht auf einen Hitzschlag muss sofort der Notruf unter 112 gewählt werden. Bis der Rettungsdienst eintrifft, sollte die betroffene Person weiter gekühlt und nicht allein gelassen werden.
Wer regelmäßig Medikamente einnimmt, sollte außerdem ärztlich oder in der Apotheke klären, ob bei hohen Temperaturen Besonderheiten zu beachten sind. Medikamente dürfen nicht eigenständig abgesetzt oder anders dosiert werden. Auch die Hinweise zur Lagerung sollten beachtet werden, da einige Arzneimittel Wärme schlecht vertragen.
Mit einfachen Gewohnheiten besser durch heiße Tage kommen
Ein angenehmeres Raumklima entsteht nicht erst durch den Kauf neuer Geräte. Richtiges Lüften, konsequente Verschattung, ausgeschaltete Wärmequellen und ein angepasster Tagesablauf können bereits einen großen Unterschied machen.
Viele dieser Maßnahmen schonen gleichzeitig Ressourcen: Eine wiederverwendbare Trinkflasche ersetzt Einwegverpackungen, vorhandene Baumwolltücher werden zu Kühlkompressen und Bäume oder Rankpflanzen sorgen über viele Jahre für Schatten. So lassen sich Gesundheitsschutz und ein bewusster Umgang mit Energie gut miteinander verbinden.
Häufig gestellte Fragen zum Hitzeschutz
Wann sollte man bei Hitze lüften?
Am besten wird nachts, spätabends und frühmorgens gelüftet, solange es draußen kühler ist als in der Wohnung. Sobald die Außentemperatur steigt, sollten die Fenster wieder geschlossen und möglichst verschattet werden.
Wie viel sollte man an heißen Tagen trinken?
Für Erwachsene werden bei großer Hitze häufig etwa zwei bis drei Liter Flüssigkeit über den Tag verteilt empfohlen. Der persönliche Bedarf kann jedoch abweichen. Menschen mit Herz- oder Nierenerkrankungen sollten ihre Trinkmenge ärztlich abstimmen.
Hilft eine eiskalte Dusche gegen Hitze?
Eine sehr kalte Dusche kann den Kreislauf belasten und die Blutgefäße stark zusammenziehen. Meist sind kühle bis lauwarme Duschen angenehmer. Auch Fußbäder, feuchte Tücher und Wasser über den Unterarmen können den Körper sanft abkühlen.
Sollten Fenster bei Hitze geöffnet oder geschlossen bleiben?
Tagsüber sollten die Fenster in der Regel geschlossen bleiben, wenn die Außenluft wärmer als die Raumluft ist. Geöffnet werden sie vor allem nachts und am frühen Morgen. Bei stickiger Luft kann zwischendurch kurz und kräftig gelüftet werden.
Welche Anzeichen sprechen für einen Hitzschlag?
Mögliche Warnzeichen sind schwere Kreislaufprobleme, eine sehr hohe Körpertemperatur, Verwirrtheit, Bewusstseinsstörungen, Krampfanfälle oder Erbrechen. Bei einem Verdacht auf Hitzschlag muss sofort der Notruf 112 gewählt werden.
Was hilft gegen Hitze im Schlafzimmer?
Halte das Schlafzimmer tagsüber dunkel, lüfte spätabends und frühmorgens und verwende leichte Bettwäsche. Ist ein anderer Raum deutlich kühler, kann der Schlafplatz während einer Hitzewelle vorübergehend dorthin verlegt werden.
